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24/12/2023 04h30 Atualizado 24/12/2023
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Dezembro costuma ser um mês movimentado?? em que as despedidas e encerramentos de ano são o prelúdio das grandes festas de Natal e Réveillon. Neste contexto,?? mais de uma pessoa enfrenta o dilema de como manter uma alimentação saudável e equilibrada, já que os excessos em?? alimentos e bebidas são a regra dessa época.
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A Associação Argentina de?? Dietistas e Nutricionistas Dietistas (Aadynd) tem recomendações para manter bons hábitos, evitando extremos. São dicas práticas em que prevalece o?? bom senso. Uma delas é não estabelecer metas impossíveis.
— Ir jantar pensando que vou comer pouco ou que vou me?? cuidar pode gerar expectativas muito altas, que mais tarde, quando não atendidas, geram culpa e frustração — diz Laura Romano,?? uma Graduada em nutrição e coordenadora da entidade.
A especialista, conhecida pela defesa da procura de um equilíbrio que fuja a?? qualquer dieta restritiva, considera que é preferível chegar com a ideia de que naquele jantar haverá alimentos pouco saudáveis ??e?? que, seguramente, se comerá mais do que o habitual.
Desta forma, “você atenderá às suas expectativas e não haverá sentimentos negativos.?? E, se por acaso você comeu um pouco menos ou melhor do que esperava, você terá superado e se sentirá?? ótimo”, afirma. Outra orientação recomendada pela associação é aproveitar o que cada pessoa mais gosta.
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— Embora seja perfeito procurarmos escolher opções mais saudáveis,?? não devemos fazê-lo de forma forçada, porque com certeza começamos por escolher tudo o que acreditamos ser mais leve, mas?? depois, quando vemos todas as outras opções que gostamos, eles geram prazer para nós e todos comem. Vamos acabar comendo?? igual — acrescenta Romano.
Assim, explica, você começa escolhendo os alimentos mais saudáveis ??aos quais, depois de um tempo, acrescenta outros?? que gosta mais e que, talvez, não sejam consumidos regularmente. E, como resultado, você come mais. A associação também dá?? ênfase à alimentação consciente, para se conectar com os sinais de saciedade fornecidos pelo corpo, para evitar excessos que podem?? causar desconforto digestivo. E também sugere virar a página: depois de exagerar, volte aos hábitos saudáveis ??nos dias seguintes.
Os dias?? anteriores
Jorgelina Latorraga, formada em Nutrição, chefe do serviço de alimentação e nutrição do Sanatório Finochietto, dá uma série de orientações?? específicas para buscar o equilíbrio nutricional no último mês do ano. A especialista aconselha a se organizar, apontando os eventos?? dos quais você participará “para ter mais consciência das permissões que nos daremos”, sugere.
Em todos os casos, o jejum não?? é recomendado como mecanismo compensatório.
— O jejum prévio é contraproducente porque todos os jejuns, em geral, produzem compulsão alimentar. Você?? fica muitas horas sem comer e depois fica com muito mais fome. Levam à compulsão alimentar — concorda María Claudia?? Sempé, formada em Nutrição.
Em vez disso, ele indica “basta procurar melhor qualidade nas refeições do resto do dia e da?? semana”. Se vão haver dias sedentários e com pouco movimento, em que as horas serão dedicadas à organização do final?? de ano, é aconselhável reduzir as porções.
Dias antes, evite alimentos ricos em farinha, ricos em gordura e açúcar refinado, que?? dão vontade de continuar comendo mais. Um ou dois dias antes da festa, utilize preparações que contenham frutas, verduras, carnes?? magras, ovos, iogurte desnatado e incluam amêndoas, que possuem alto valor de saciedade.
— É uma forma de compensar se naquela?? noite se comete algo excessivo, o que é muito provável. O ideal é repetir essa dieta um ou dois dias?? após as férias — destaca Sempé.
Já pensando no cardápio festivo, o ideal, acrescenta Sempé, é um jantar frio, com carnes?? como peru ou frango em saladas com legumes, que podem ser misturados com frutas secas que proporcionam alto nível de?? saciedade. Para começar, a nutricionista indica um lanche com queijo, palitos de aipo e cenoura com queijo branco e cebolinha,?? queijos com cereja, manjericão e tomate.
Latorraga sugere uma intervenção do lanche tradicional para estas datas, incluindo picles, hummus, tortinhas de?? legumes, saladas e puré de berinjela. Se forem incluídos frios, podem ser peru natural fatiado, lombo, presunto, e por cima,?? sementes de gergelim, papoula ou linhaça.
— Por conterem fibras, fazem você se sentir mais saciado — diz Sempé. Um clássico?? do Natal, antes do prato principal, é o melão com presunto.
Depois vem a comida fria, com muitas e variadas saladas?? para acompanhar as carnes. Pode ser Waldorf, preparado com creme magro; uma salada de repolho, com repolho e cenoura à?? qual você pode adicionar passas para dar mais saciedade, com molho de iogurte natural, uma pitada de maionese e um?? pouco de curry; ou beterraba com milho. Entre as carnes, é possível optar por atum com creme magro e um?? pouco de maionese light para diminuir a ingestão calórica; frango recheado com legumes ou queijo, cenoura e cebola; matambre caseiro?? com salada russa; ou paleta de porco ou peixe recheado com ameixa e compota de maçã.
Deve-se levar em consideração que?? o calor pode fazer com que a cadeia de frio alimentar não seja mantida corretamente, o que pode levar a?? complicações gastrointestinais. Para evitar isso, “todas as preparações que contenham ovos, maionese, queijo, temperos e peixes devem ser mantidas frias?? e expostas no prato pelo menor tempo possível”, diz Latorraga. Lembre-se também da importância de higienizar frutas e vegetais.
De sobremesa,?? a salada de frutas não falha.
— Para quem gosta de doces, sorvete de chocolate amargo, que tem menos açúcar —?? alerta Sempé. Na mesa dos doces não faltam pão doce, pudim com fruta, nozes, avelãs, amêndoas e nougat.
— Não coma?? sem controle: a mesa de doces se limita ao momento em que termina o jantar — enfatiza Sempé.
Bebidas alcoólicas e?? refrigerantes
Relativamente às bebidas alcoólicas ou refrigerantes, Jorgelina Latorraga considera que uma forma de conseguir o equilíbrio é alternar estes tipos?? de bebidas com a ingestão de água. A profissional destaca que é importante ficar atento que nas festas os alimentos?? costumam ser ricos em calorias e que bebidas alcoólicas ou muito açucaradas não hidratam.
— A frequência semanal de consumo de?? álcool é de aproximadamente 500 ml de cerveja ou vinho. O mesmo ocorre no caso dos refrigerantes com açúcar ou?? álcool — esclarece.
Em relação à ingestão calórica do álcool, lembre-se que um copo de cidra acrescenta apenas 35 calorias; enquanto?? uma taça de champanhe seco, 56 e uma taça de espumante doce, 105.
— Todas as calorias que o álcool fornece?? são vazias. O vinho tem um pouco mais, mas também pode ser incorporado. Em todos os casos, não mais que?? dois drinks — acrescenta Sempé.
Embora o álcool e os refrigerantes sejam abundantes naquela noite, a hidratação é fundamental porque no?? Natal as temperaturas são altas. Para sair da água, uma alternativa é uma limonada com gengibre, um pouco de Stevia?? e hortelã; ou um smoothie de morango, abacaxi, maçã ou pêra com água.
— Estar bem hidratado vai ajudar a evitar?? que você perca o controle na quantidade de comida — destaca a nutricionista.
Terminadas as férias, evite a tentação de petiscar?? todas as noites as sobras das caixas de doces de Natal. Em qualquer caso, é melhor definir uma frequência semanal?? de consumo com base na atividade física que estamos realizando. A quantidade de comida foi calculada mal e sobrou? Depois,?? “congele ou compense na próxima refeição e dê um passeio”, diz Latorraga.
Em suma, durante as férias, “não abandone tudo e?? jogue a toalha até o próximo ano, nem se cuide a ponto de evitar eventos sociais porque são cheios de?? excessos. As férias não devem se tornar um campo de batalha entre a alimentação saudável e a vida social”, destaca?? a nutricionista Laura Romano. Segundo a profissional, alimentos não tão saudáveis ??fazem parte do convívio social.
— São alimentos com baixo?? teor nutricional, mas com muito conteúdo emocional e isso é parte fundamental para a sustentação dos hábitos ao longo do?? tempo — conclui.
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