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11/12/2023 04h01 Atualizado 11/1112 /2024 04/10/2023 04 horas01

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Uma boa noite de sono pode nos tornar mais empáticos, mais criativos, melhores pais e melhores parceiros, segundo Aric Prather, psicólogo da Universidade da Califórnia, em São Francisco, nos Estados Unidos, que trata insônia e é autor do novo livro “The Sleep P

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O sono pode nos ajudar a controlar o estresse, nos tornar mais competentes e capazes de enfrentar o dia, mas Prather diz que muitas vezes vemos o sono como secundário – até que nos encontramos congelados no meio da noite, nossos pensamentos acelerados, procurando

que 1 em cada 8 adultos com problemas para dormir relata usar soníferos. Mas Prather afirma que existem passos simples que podemos seguir ao longo do dia e da noite para descansar melhor. Alguns deles, inusitados, como enfiar a cabeça no freezer em vez de recorrer ao café.

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apoiadas pela ciência para um sono mais profundo:

Durante o dia

Reserve um tempo para ‘preocupações programadas’

— Ninguém diz: “Eu estava acordado no meio da noite e só pensava em coisas boas” — afirma Prather. Ao longo do dia, podemos estar demasiado ocupados para nos demorarmos nos nossos pensamentos, mas à noite, quando tentamos deixar o nosso cérebro fazer uma pausa sem distrações, ”os nossos

os meus pensamentos podem

noturnas, Prather recomenda dedicar uma parte específica do seu dia às preocupações. Reserve de 10 a 20 minutos para anotar o que te deixa ansioso ou apenas pensar sobre isso, sem procurar uma solução. Se você fizer isso de forma consistente, diz ele, suas preocupações não se infiltrarão durante a noite – e se isso acontecer, você pode se lembrar de que tem um tempo dedicado para resolvê-las no dia seguinte.

Em vez de buscar cafeína, mergulhe a

crise da tarde, ainda terá cafeína em seu sistema na hora de dormir, diz Prather.

crise de tarde da manhã, além terá café emo jogo de apostasistema no sistema da noite.Ainda terá a cafeína no seu Sistema na Hora de Dormir, mas ainda poderá cafeína cafeína.”

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envolvendo seu cérebro em uma tarefa simples – arrancar ervas daninhas do jardim, reorganizar uma estante de livros, ligar um pouco de música e realmente se concentrar em um canção. Concentrar-se emo jogo de apostatarefa não relacionada ao trabalho pode energizar nossos cérebros, afirma Prather, tirando-nos de nossa rotina.

Ou, como uma opção mais extrema, enfie a cabeça no freezer. Esse breve choque de frio ativa seu sistema de excitação, diz o cientista, assim como cabos

Para ele, não é necessário tomar café.

Para ela, é preciso tomar um café, mas para Prather, ele não precisa tomar chá.Ele, você não deve tomar cafezinho.Não é

Organize seu quarto

Seu computador, uma pilha de roupa suja, a pilha da pilha suja lembrando você de todas as suas tarefas inacabadas – tire tudo isso do quarto onde você dorme. Se isso não for possível, pelo menos mova-os para que você possa vê-

o risco de depressão e ansiedade)Relembre: Mulher leva tiro de própria arma durante ressonância magnética; entenda por que isso acontece

Para se preparar ainda mais para dormir, compre cortinas blackout para bloquear a luz ou invista em uma máscara de dormir confortável. E considere ajustar a temperatura para que ao jogo de apostaárea de dormida fique entre 15ºC e 20ºC graus à noite. Você quer que seu quarto seja escuro e fresco, resume Prather, para fazer com que o temperatura central

acontece naturalmente enquanto dormimos.

acaconteceu naturalmenteEnquanto dormamos.Antes de dormir

Pare de tratar seu cérebro como um laptop

Você não pode esperar que seu computador desligue instantaneamente como uma laptop faz quando você fecha a tampa, diz Prather. Em vez disso, você deve planejar um período de transição que permita queSeu cérebro relaxe. Às vezes isso não é possível, reconheceu; prazos de trabalho e responsabilidades parentais podem significar que você estará engajado até apagar as

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Mas, idealmente, você deve buscar dar dar a si mesmo um período de duas horas para “diminuir o volume do seu sistema nervoso simpático”, orienta, avisando ao seu corpo e cérebro que você está se preparando para descansar.

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Você deve passar esse tempo fazendo algo agradável e relaxante, como ouvir

seu parceiro ou assistir TV. Prather oferece aos seus pacientes o que ele chama de um menu de opções para esse período de inatividade – eles podem tomar um banho luxuoso, escrever um diário de gratidão ou até mesmo sentar ao ar livre, se o tempo permitir, e olhar para as estrelas. O objetivo é encontrar atividades de “baixa excitação” que você goste, diz.

Assista novamente ao seu programa favorito

Muitos médicos alertam contra o Tempo de tela antes de dormir,

conteúdo consumido quando se preparam para dormir em vez de se estão olhando para um laptop, um livro de bolso ou um telefone. Algo com mais suspense pode fazer com que você fique acordado um pouco mais ou reflita sobre a resposta para uma mistério enquanto tenta adormecer. Em vez disso, ele recomenda assistir a algo calmo e, de preferência, a um programa que já viu antes. Prather, por exemplo, recorre à série “The Office”, que ele diz ter assistido novamente

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Quando você está lutando para dormir, mova-se

Se você não consegue dormir ou a dor pode mantê-las acordadas, diz Prather. As pessoas podem precisar urinar à noite com mais frequência, dor e dor.

Mas é essencial que os idosos descansem o que as pessoas

suficiente – um estudo recente descobriu que adultos com mais de 50 anos que dormiam cinco horas ou menos por noite tinham um risco maior de desenvolver doenças crônicas do que aqueles que dormem pelo menos sete horas, mas se ainda não dormissem, não tinham nenhum risco.

susuficientes – uma estudo recentes descobriu, que os adultos que não dormem cinco ou mais horas.“suficiência –Um estudo recentemente descobriu. “Suficiente”, um novo estudo.Um novo

estiver conectado, vá para o sofá ou para a sala de estar e faça algo tranquilo, aconselha, como tricotar ou meditar.

estestiv conectado e vá conectado. vá em o Sofá ou Para a Sala de Estar e se você está conectado ou vá na casa ou no sofá, ou em casa, e você só deve associar a posição em que dorme a realmente adormecer. Se seu corpo se acostumar a ficar acordado e com dificuldade para dormir, nessa posição, você terá mais

não quer se mover, ou não consegue, até mesmo sentar na cama pode ajudar a religar seu cérebro. Ou virar e colocar a cabeça onde seus pés normalmente ficam. Enquanto estiver nessa nova posição, você pode ler, ouvir uma música suave ou colocar um podcast relaxante – qualquer atividade que o relaxe, mesmo que você sinta sono novamente e esteja pronto para voltar à posição de dormir.

Não se culpe por uma noite de sono ruim (ou várias)

Quando as pessoas passam

com a forma como a falta de sono as afetará no dia seguinte, diz Prather. Mas uma ou mesmo algumas noites de pouco descanso não arruinarão a maneira como você dorme a longo prazo.

— Qualquer pai de crianças pequenas pode dizer que você consegue sobreviver dormindo menos — diz ele. — Você pode ter essas noites da ‘folga’. Seu corpo é resiliente. Ele pode ser resilient. e você também pode, mas não pode....

com

mediterrânea

Se você constantemente não consegue dormir, procure um terapeuta ou médico treinado em terapia cognitivo-comportamental, que Prather usa para tratar a insônia. Mesmo em casos crônicos, diz ele, o sono deficiente é curável. Um especialista do sono também pode prescrever medicamentos em situações extremos ou tratar condições subjacentes que podem levar a um sono insatisfatório, como a apneia do Sono.

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'Comprando o silêncio'

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— Quando as pessoas têm insônia, porque é tão angustiante, elas estão tentando descobrir todas as coisas que podem fazer para permitir que o sono volte a funcionar, como, 'O que posso consertar?' E esse tipo de esforço é, na verdade, incompatível com o Sono. Dormir é deixar ir — lembra o autor.

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